Guide en 10 étapes
Les bases de la sophrologie
Définition et objectifs
La sophrologie, une méthode de relaxation dynamique développée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, est de plus en plus populaire pour son efficacité à réduire stress et améliorer le bien-être Que vous soyez novice ou pratiquant expérimenté, intégrer la sophrologie dans votre routine quotidienne peut transformer votre vie.
Le but est de développer une meilleure conscience de soi, d’harmoniser le corps et l’esprit, et de renforcer les capacités de gestion du stress.
Harmoniser le corps et l’esprit, réduire le stress, développer une meilleure conscience de soi, et transformer les blocages émotionnels pour atteindre un équilibre intérieur. Tels sont les objectifs de la sophrologie.
Voici 10 outils qui je l’espère vous aideront !
1. La respiration
« Le souffle est la vie. Lorsque nous respirons consciemment, nous connectons l’esprit, le corps et l’âme dans une harmonie parfaite. »
— B.K.S. IyengaLes différentes techniques de respiration permettent de gérer le stress, d’améliorer la concentration et de réguler les émotions.
Voici un exemple : la respiration abdominale que j’apprends à mes clients dès la 1ère séance.
Pratiquer la respiration abdominale en inspirant par le nez et en gonflant le ventre comme un ballon et expirer lentement par la bouche. Vous pouvez mettre les lèvres en forme de “O” lors de l’expiration.
Bienfaits : La respiration abdominale aide à gérer le stress en activant le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit le rythme cardiaque et induit une relaxation immédiate. Si vous êtes debout ( ou assis), vous pouvez faire l’exercice en penchant doucement la tête vers l’avant puis vers l’arrière .
Cela améliore aussi la concentration en oxygénant mieux le cerveau, permettant de se recentrer rapidement.
2. La méthode de 68 secondes, un concept tiré de Abraham Hicks
Les « 68 secondes » d’Abraham Hicks sont un concept clé dans leur enseignement sur la Loi de l’Attraction. A. Hicks suggère de pratiquer cette technique le matin, juste avant de se lever, lorsque l’esprit est encore dans un état semi-endormi. Selon eux, ce moment est idéal pour commencer la journée de façon positive car l’esprit est encore détendu et réceptif.
Le principe repose sur une simple mathématique : 68 secondes correspondent à 17 secondes répétées quatre fois. Abraham Hicks explique que si vous parvenez à maintenir une pensée positive et focalisée pendant 17 secondes,votre énergie va augmenter. Répétez cela quatre fois, soit pendant 68 secondes, et vous amorcez une spirale ascendante.
En maintenant ce focus positif pendant un peu plus d’une minute, vous augmentez considérablement vos chances de bien commencer votre journée.
J’aime beaucoup cet outil car il est simple et si vous persévérez, vous allez en ressentir en quelques jours ou semaines les bienfaits. Profitez du confort, du plaisir de votre oreiller, duvet etc par exemple. C ‘est aussi simple que cela !
3. Pratiquer la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive, développée par Edmund Jacobson dans les années 20, a influencé Alfonso Caycedo, qui s’en est inspiré pour intégrer des exercices similaires dans la sophrologie.
Avantages : Réduit la tension musculaire et prépare le corps à une relaxation profonde. La relaxation musculaire progressive réduit les tensions corporelles, mentales, émotionnelles.
Vous pouvez le faire à tout moment de la journée.
4. Utiliser la visualisation positive
Exercice : Concentrez-vous sur des images mentales positives, telles qu’une image ou un souvenir agréable, ou encore un objectif futur.
L’image agréable aide à se recentrer sur ses sens et à ressentir du plaisir, être présent.
Ceci est crucial pour ceux qui sont souvent plongés dans leurs pensées.
Le souvenir agréable rappelle les moments heureux passés ( sans nostalgie).
L’image du présent permet d’être dans l’appréciation et la satisfaction de sa vie.
L’objectif futur, quant à lui, prépare le cerveau à se projeter positivement vers l’avenir.
Impact : apaisement de l’esprit et renforcement de la confiance en soi.
Faire des micro-pauses sophrologiques pendant la journée
Mini-sessions :
Prendre 2 à 5 minutes pour faire des exercices de respiration ou de relaxation musculaire ( mouvements doux) durant votre journée de travail.
Je le souligne régulièrement à mes clients : ces exercices, bien que rapides et simples, sont très efficaces grâce à la répétition, qui aide le cerveau à réagir différemment au stress, à améliorer la concentration et à faciliter l’expression des ressentis et la communication sur le long terme.
Résultat : Réduction du stress et amélioration de la concentration et meilleure expression des ressentis.
La micro-sieste
La micro-sieste, entre 13h et 15h, est un moment idéal pour recharger les batteries, car c’est l’heure où l’activité du corps ralentit naturellement.
Pour maximiser ses effets, vous pouvez boire un café juste avant de vous allonger. Pendant la sieste de quelques minutes à 20 mm, le corps se repose tandis que la caféine n’a pas encore fait effet. En vous réveillant, l’effet du café commencera à se faire sentir, vous procurant un regain d’énergie qui vous aidera à être plus alerte pour le reste de la journée.
8. Partir en vacances dans sa tête quelques petites minutes
Technique : Trouvez un endroit calme pour visualiser le lieu de vos rêves, comme une plage ou une forêt ou ailleurs. L’endroit de votre choix. Vous êtes seul ou accompagné, c’est aussi votre choix…
J’ai découvert une technique d’Abraham Hicks : imaginez-vous assis sur un transat, sirotant un jus frais sous le soleil…
Cette visualisation aide à se détendre et changer d’état d’esprit en quelques secondes. 🌴🍹
Effet :Retour au calme en période de stress. Et vous avez l’impression de partir en vacances !!!!
Cela fait tellement de bien !
9. Adopter une routine sophrologique le soir
1. Faites des exercices de relaxation musculaire progressive pour relâcher les tensions accumulées.
2. La respiration abdominale aussi est importante pour détendre le mental et le corps.
3. Ensuite, terminez par une visualisation.
Je précise qu’en sophrologie, une séance de visualisation commence par une relaxation mentale du corps. Il s’agit de détendre progressivement le corps avant de passer à la visualisation proprement dite. Cette pratique suit le rythme naturel du sommeil, qui passe du sommeil léger au sommeil profond (relaxation progressive du corps, respiration plus lente, fermeture des yeux, etc).
Imaginez quelque chose qui vous procure du plaisir, préparez la journée du lendemain dans les meilleures conditions possible et laissez-vous doucement glisser vers le sommeil !
10. Pratiquer un rituel de gratitude avant de dormir
Exercice : Prenez quelques minutes pour réfléchir aux moments positifs de la journée. Apprenez comment pratiquer la gratitude peut améliorer votre bien-être.
Bienfaits : Favorise un état d’esprit positif et améliore la qualité du sommeil.
Répéter et adapter la pratique selon vos besoins
Répéter, répéter, répéter…
Intégrez ces pratiques progressivement, en augmentant leur fréquence et leur durée selon votre confort et votre disponibilité et vos besoins.
MES RS
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